人要想活得健康長壽，以下核心飲食習慣和生活習慣值得參考借鑑：

1. 吃夠8分飽：不暴食，激活長壽基因，降代謝病風險；
2. 多魚少肉：每週4-5次深海魚，護血管、降25%心血管死亡風險；
3. 吃發酵食物：納豆/泡菜等，養腸道、納豆激酶抗血栓；
4. 三少原型飲食：少油鹽糖，蒸煮烤為主，降胃癌、高血壓風險；
5. 主食選全穀：紅薯/糙米/燕麥，穩血糖、供能久、少長肉；
6. 日均5000步：步行/家務/爬樓，柳葉刀證實降13種癌症風險；
7. 每週輕量運動：散步/太極/園藝，保肌肉、穩情緒；
8. 睡夠7-8小時：不熬夜，修復細胞、防神經退行性疾病；
9. 多社交+早體檢：少孤獨降29%慢病風險，定期體檢早干預；
10. 保持良好心態和心情，少生氣少發怒，多做愛心事跡和寬以待人。